みなさん、こんにちは！ちえみりーです。

最近少しずつ涼しくなってきて、冬が近づいてきているのを感じますが、いかがお過ごしでしょうか。

そんな風に思う方もいるのでは？

この原因はもしかすると冬季うつかもしれません。

この記事では冬季うつってどんなものなのか、原因についてお話しします。
私の経験や対策についても！参考にしてお役立てください。

冬季うつとは？

秋ごろから日照時間が短くなり、以下のようにうつ病のような症状が出ることがあります。

普段は全く問題ないのに、冬周辺のこの時期だけ見られることから、気のせいだと思ってしまうことも多いそうです。

うつ病になったことがない人でもかかってしまう可能性はあります。

季節性感情障害という病気が存在するので、一度病院で診てもらった方がいいかもしれません。

日照時間に大きく関係するようなので、日本の場合冬至（12/21）周辺でひどくなり、夏至（6/21）に向かって3月ごろから徐々に回復するようです。

私の場合は、生活に支障が出るくらい症状が重いこともありますが、中には気にならないくらい軽い人もいるようです。

対策は？

うつ病の様に薬で治療する場合もあるようですが、生活習慣を改善するだけで症状の改善・軽減を図れるようです。

なるべく日光に当たる

うつ病の治療にも、毎日日光を浴びて幸せホルモンであるセロトニンを分泌させることは重要であると言いますが、冬季うつに関しても同様に効果があるようです。

セロトニンは睡眠にも影響を与えるようなので、毎日なるべく日光を浴びて、一日の疲れを取りたいものです。

玄関の外やベランダに出るだけでも日光を浴びることは可能なので、これなら感染リスクも低いのでは？

私はこんな感じでベランダでランチをしたり、読書をする時も↓

天気悪いけど、部屋にこもってるよりはベランダで本読んでれば外出たことになるよね？🤣笑

一説によるとガラス越しに太陽浴びてもガラスで反射してしまう分もあるようで、直接浴びるのがやっぱりベストな様。

曇り＋冬の日射量の少なさを考えると外に出るのは重要なのかも〜

何はともあれ、楽しい！ pic.twitter.com/KVT7Tg5wSb

— ちえみりー🐈‍⬛メンタル×ヨガインストラクター (@chiemilyoga) October 27, 2021

また、もし倦怠感が酷くて外に出られないときは、カーテンを開けて部屋を明るくして光を浴びることでも効果があるようです。

ただし、ガラスによって遮光されてしまう分もあるようなので、ベストは直接浴びることでしょう。

規則正しい睡眠をとる

日照時間が変化すると、体内時計が乱れやすくなるようです。

しかし、日照時間が変化することは日本に住んでいる以上仕方がないことですよね。
そのために、なるべく決まった時間に布団に入り決まった時間に起きることで、くるった体内時計を正常に戻してあげる必要があるそうです。

冬季うつによく見られる症状として、過眠というものがあるようですが、これが原因で余計に症状の悪化が起こってしまいます。

私は決まった時間に一度起きて、カーテンを開け日光を浴びやすくして、体に朝だ！ということを教えてあげています。

バランスの良い食事をとる

よく本やネットでうつ病は食事で治せるというのを目にしますが、バランスの良い食事をとることはどんな病気に対しても有効だと思います。

バランスの良い食事を取らないと！と思っているのになかなか続けることが難しい。

そんな方も多いと思います。

しかし、栄養不足は食欲不振や過食にもつながるのも現実です。

ではどんなことを心がければいいのでしょうか。

冬季うつはセロトニンの分泌が大きくかかわっていますが、体内でセロトニンを生成するにも栄養が欠かせません。

セロトニンの材料はトリプトファンというもの。

トリプトファンは魚や肉などで摂取できるようなので、積極的に食べるといいでしょう。

当たり前ですが、魚や肉だけ取ればいいわけではないですよね。
これは私の勝手な考えですが、肉・魚、野菜、炭水化物をそれぞれバランスよく取るということを意識すれば、だいたいの栄養が取れるのでは？

少しお金はかかりますが、最近ではバランスのいい料理を冷凍して届けてくれるサービス（食事宅配サービス）もあるようなので利用してみるのもありかもしれません。下のサイトは一例です。

メディミール

• 管理栄養士が栄養バランスを考えながら献立を立てている
• 国産を中心に安全な素材のみを厳選使用しており、全て自社工場にて手づくりで安心

nosh（ナッシュ）

• 有名YouTuberも利用している
• 糖質30g以下・塩分2.7g以下で高たんぱく質の食事を専属の料理人が調理し、冷凍で届く
• レシピは管理栄養士が監修