メンタル強化にも？！健康な脳を保つのに有効なこと5選！
メンタルの不調は脳が不調なせい？とも言われることがありますが、歳を重ねていくごとに衰えていくことも心配ですよね。今回は最近読んだ本の中から、健康な脳を保つのに有効なことを5つ紹介します。
目次
コミュニケーションを取ろう！
これは少し意外かもしれませんが、誰かとコミュニケーションを取ることで脳を鍛えるのに役立ちます。
そもそも、同じ動物のなかでコミュニケーションをここまで取り合えるのは人間しかいないのではないかとも言われており、人間は他人と共存するためにコミュニケーション能力を持っているとも言われています。
ラッシュ大学のブライアンジェームズ氏による研究
認知症でない高齢者1140人を社交性を点数で評価し、12年間認知機能の低下度合いを計測
最も社交性の点数が高かったグループは、点数が最も低かったグループに比べて認知機能の低下が70％も低かった
そんなコミュニケーションですが、昨今の感染症の問題などで希薄になりつつありますよね。
そしてうつ病などメンタルを大きく崩してしまった場合には、コミュニケーションを取ることすら難しいほどになってしまいます。
「ブレインルール」という本の著者としても知られるジョンメディナ博士も著作の中で、
「人と付き合うことは相当のエネルギーを必要とされ、それが脳にとって格好のトレーニングになる」と述べています。
運動が筋肉のトレーニングになるように、誰かとコミュニケーションをとり、人付き合いをすることで脳に負荷をかけ、修復する力で脳を鍛えているということでしょう。
しかし、ネガティブな関係は逆効果であるということもわかっていますので、良好な関係を築けることが大切です。
ちなみにある研究を紹介すると、なんとこのコミュニケーションの効果は対面でなく、オンラインでも効果が得られるようです。
しかし、お互いにカメラで顔をみえる状態にすることが前提ですが。
自分の話しやすい人と積極的にコミュニケーションを取ることから始めてみてもいいかもしれませんね。
感謝の習慣を身につけよう！
快楽や適切な判断を下すことに重要なドーパミンは年を取るごとに減少し、ドーパミン欠乏性うつ病の原因ともなると言われているようです。
うつ病になると物事をついつい悲観的に見てしまうことが多くなります。
では、ドーパミンを増やして楽観的になる方法はないのか？というお話です。
そう、それが感謝をするということです。
トラウマやうつ病に関する世界的権威でポジティブ心理学の生みの親であるマーティン・セリグマン氏も、感謝に関するエクササイズとその効果を科学的に証明しています。
とはいえ、感謝ってやれって言われてやるものじゃないでしょ？なんて思う方も多いのでは？
では、感謝のエクササイズの効果を紹介します。
感謝のエクササイズ
・自分がお世話になった人を一人選んで、その人に対して手紙を書き、その人の前で読む
⇒感謝の訪問を行った一週間後、手紙を書いた人の幸福度は著しく高く、1か月後も効果が残っていた。
・今日あったいいことを3つ書き、なぜそのいいことが起きたのかを書き留める
これを毎晩1週間にわたって行う
⇒効果が表れるまでには1ヶ月程度かかるが、幸福度のスコアを上昇させ、うつ症状を軽減する効果が半年後も測定できた
小さなことでも大丈夫です。
小さないいこと、感謝を見つけて言語化することで、自分の中の幸せを見つけることができ、ネガティブな考えと闘うことができるようです。
自然と触れ合う機会を増やそう！
自然欠乏症という言葉は聞いたことがありますか？
現代人の多くは都会に住み、自然と接する機会が大きく減っています。
そんな自然と接する機会が減ったことにより、不安感や注意力の低下などの心と身体に大きな問題が生じているようです。
また、人間が幸福に感じる場所は自然がある場所であることもわかっています。
イギリスのサセックス大学のアプリを用いた実験
数万人の「マッピネス」というアプリを入れているボランティアを対象に一日二回、場所と幸福度、リラックス度、思考の明晰度を入力してもらう
これを複数年にわたって行い、場所と幸福度の関係を調査
「都会にいる時」より、「自然がある場所」の方が幸福度が高く、幸福感を確実に覚えている
「都会にいる時」と「自然がある場所」にいる時の幸福度の差は、「何もしていない時」と「好きなことをしている時」の差と同程度に大きい
また、他の研究では日常的に自然と接することで、集中力が高まり、ストレスが軽減され、血圧や心拍数が下がることもわかっています。
このように自然を感じられる場所で過ごす時間を意識的に増やしてみることで、自分の幸福感や健康を保つことができます。
瞑想をやってみよう！
このブログではいままで多くの瞑想に関する内容をお話ししてきたので、またか！！と思う人もいるはず。
それほどに瞑想は今の現代人に必要とされているのですが、中には瞑想の効果が得られにくい人もいるのだとか。
そんな話はさておき、ほとんどの人に効果が実証されていますので、ぜひ一度試してみてもいいかもしれませんね。
ちなみに瞑想の効果はおおまかにこのようになっています。
・注意力、集中力が向上する
・冷静さを保つことができる
・レジリエンスが高まる
・幸福感を得やすくなる
・人間関係を良好にすることができる など
瞑想は50年くらい前までは心理学などの学問を研究する科学者から全く効果が認められていませんでした。
しかし、近年MRIなどによる研究が進み、チベット僧の瞑想時の脳の状態を調べることができるようになり、注目を集め始めました。
そして、ジョンカバットジン氏の8週間にわたるマインドフルネスストレス低減法によりうつや不安が低減されたことや、Googleなどの外資系企業で瞑想が取り入れられるようにまでなりました。
これほどまでに注目を集めている瞑想ですが、すこし難しい印象を持たれる人も多いかもしれません。
現在は瞑想を音声でインストラクションしてくれるアプリなどもあるので、この機会に挑戦してみては？
有酸素運動を始めよう！
多くの著名人に影響を与えている、ジョンレイティー氏の「脳を鍛えるには運動しかない」という本のタイトルのように、運動は体だけでなく、心、脳をも鍛えることができることがわかっています。
イリノイ大学の精神生理学者チャールズ・ヒルマンの研究
3年生と5年生の216人を対象にCDE（カリフォルニア州教育局）の調査に準じた調査を行った
BMIと有酸素運動能力が学業成績と相関関係があることが判明
また、それ以外にも女性の生理痛、PMSなどを軽くする効果やうつ病の改善など多くの効果が確認されています。
健康にいいことはわかっているのだけど、始めるまでが億劫。
辛い筋トレはしたくない人も多いはず。
そんな方にも気軽に行える散歩、ジョギング、ヨガなどがおすすめです。
1人でやるのが難しい方も、大人数でやればより一体感などを得られるので、ぜひ誰かと一緒に運動の量を増やしてみては？
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