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睡眠の質が上がる?!お手軽地中海食レシピ3選

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健康的な食事って、ヴィーガン食や低糖質食などたくさんありすぎて、結局どれがいいのかわからないと思うことはありませんか?今回は数ある健康食の中でも検証数がトップクラスの地中海食とは何か、そして簡単にできるレシピを紹介します。

地中海食って?

地中海食とは、ギリシャやイタリアなどの地中海沿岸の地域の食材や料理を参考にした食事法です。

文献によっては地中海式ダイエットとも表記されています。

 

元々はギリシャでは高脂質な食事を食べているにもかかわらず、心臓病患者が少ないことから注目が集まりました。

 

和食に比べて脂質は多めですが、砂糖などをほとんど使わないので、糖質が低いのが特徴。脂質は高めですが、オリーブオイルや魚などの良質な油をメインに選択していることも特徴です。

赤身肉を食す機会も少なく、野菜多めで良質なたんぱく質を少しといった印象です。

 

糖質制限やヴィーガン食に比べても食べてはいけない(食事制限)ものが少なく、気軽に始められることから注目され始めています。

 

ここでは地中海食の簡単なルールを紹介します。(もう少し厳しいルールがある場合もあります)

・野菜をたくさん食べる

・赤身肉や加工肉は少量に制限する

・魚介類を週2回食べる

・EXバージンオリーブオイルやココナッツオイルなどの良質な油をとる

・パンやご飯などはなるべく無精製に近いもの(全粒粉や玄米など)を選ぶ

・デザートは特別な日のみにして、普段は新鮮な果実やナッツを食べる

・乳製品はヨーグルトから摂る。チーズは複数の種類を少量ずつ摂取する。

地中海食の効果

 

〇体重減少効果が高い

 

マギル大学のメタ分析によると、低脂肪食や糖質制限よりも体重減少効果が高いということが分かっています。

さらに、オリーブオイルや魚介類、ナッツなどの不飽和脂肪酸を取るため、コレステロール値も改善しやすいとも。

 

〇メンタルの改善や睡眠の質の向上

 

イタリアの成人1936人を対象に行われた調査によると、地中海食のスコアが高い(実践度が高い)人ほど睡眠の質が高いと報告されています。なお、この傾向は標準体型か太り気味の人に対して顕著に表れており、肥満の人には見られなかったそうです。

これには地中海食で摂取する食事に含まれているポリフェノールが多いことが関係しているのではないかと言われています。

 

他にもこんな効果が報告されています👇

〇腸内環境の改善

〇アンチエイジング効果

意外と簡単?!地中海食のレシピ

今回は、レシピの参考として私が日常的によく作る2つのメニューをご紹介します。

 

〇1品⽬:おうちで簡単、有名店のチキン!?「オレガノチキン」

 

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鶏もも肉でもむね肉でもお好きな部位で簡単にできるチキン。オーブンで焼くので、オイルを使わず揚げずにヘルシーなチキンが出来上がります。他の部位を使う場合は量によって調整してみてください。

 

材料(骨付きもも肉2つ分の場合)

 

鶏肉(骨付きもも肉)……2本
小麦粉……60g
オレガノ……小さじ1/2
塩……小さじ1
カイエンペパー……大さじ1
卵……1個
塩こしょう(下味用)……適量

 

作り方

 

  1. 鶏肉(どの部位でも可)の水気をとり、軽く塩揉み
  2. バットに小麦粉, オレガノ, 塩, カイエンペパーを入れて混ぜ合わせる。別のバットには溶き卵を。
  3. 鶏肉を卵に潜らせてから、小麦粉などの混ぜ合わせた衣をつける
  4. オーブンで火が通るまで焼く

 

 

〇2品⽬:焼くだけなのに、まるでパーティー料理!?「野菜のオーブン焼き」

 

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簡単なのに彩りがよく、おしゃれに見える一品。コリアンダーのおかげで塩分が少なめでもおいしくたくさん野菜が摂れます。季節の野菜を使ったり、スパイスなどを変えてみれば、アレンジは無限大!!おすすめアレンジはカレー粉やナンプラーをちょい足しです。

 

材料例(2~3人分)

 

パプリカ……1個
ミニトマト……5~6個
ジャガイモ……1個(冷凍のポテトでも可)
茄子……1/2本(冷凍の揚げ茄子でも可)
ブロッコリー……1/2株(冷凍のブロッコリーでも可)
ズッキーニ……1本
鶏肉……200gくらい(なくてもok)
オリーブオイル……適量(表面に絡む程度)
コリアンダー……適量(たくさん振ってもok)
ハーブソルト……2振り程度(なければ塩でもok)

 

作り方

 

  1. 野菜を一口大に切る
  2. ボウルに野菜とオリーブオイル、コリアンダー、ハーブソルトを入れて絡める
  3. 肉もあれば同様に味付け
  4. 180℃の予熱オーブンで火が通れば、出来上がり♪

 

 

〇3品⽬:フライパン一つで簡単、まるでまろやかラタトゥイユ!?「ピペラード」

 

画像

私もこの料理を作ったときにはじめて「ピペラード」という料理に出会ったのですが。フランスのバスク地方の郷土料理だそう。ここで入れなかったのですが、生ハムやベーコンなど塩気のあるお肉を添えてもいいアクセントになります。また、ラタトゥイユに似たものなので、ナスやズッキーニを入れても!もしストウブをお持ちでしたら、フライパンでなくストウブ鍋で作るとよりおいしく仕上がります。

 

材料例(2~3人分)

 

パプリカ……2個
ピーマン……3個
玉ねぎ……1/2個
トマト缶(ダイスカット)……200g(缶の約半分)
舞茸……1/2パック
卵……2個
ローリエ……1枚
パプリカパウダー……2振り分くらい(なくてもOK)
カイエンペッパー……2振り分くらい(辛みを避けたければ、なくてもOK)
オリーブオイル……大さじ1(表面に絡む程度)
きざみニンニク……1片(ニンニクチューブでも可)
塩……大さじ1/2(お好みで調整)
コショウ……少々

 

作り方

 

  1. パプリカは半分に切り、種とヘタを取り、細切りに。ピーマンは半分に切ったらヘタだけを取って細切りに(種はとってもOK)玉ねぎは薄切り。
  2. フライパン(ストウブ鍋でも可)にオリーブオイル、玉ねぎを入れて炒める。玉ねぎはあめ色になるまでしっかりと炒めておくのがポイント。
  3. 2のフライパンにニンニク、パプリカなどの野菜を入れ、軽く炒める。
  4. トマト缶を入れ、上にローリエを添えて15分煮込む。この時フライパンなどのふたを軽く開けておく。
  5. 火を止めて、ふたを開け、卵を割り入れる。再度火をつけてふたをし、2~3分煮込み、白身に火が通ったらパプリカパウダーやカイエンペッパーをお好みで振りかける。

参考にした本

 

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この記事を書いた人

ちえみりー

学生時代にうつ病を発症し、就職するもすぐに休職。 もともと運動は大の苦手だったが、健康のために始めたヨガにはまり、 2019年9月にバリにてRYT200というヨガインストラクターの資格を取得。 自身の経験を元にうつなどの悩みを持つ人への情報発信や ヨガレッスンを提供している

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