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私がやっている冬季うつ対策まとめ

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朝起きるのがつらい、一度起きてもすぐに眠くなる、メンタルが傷つきやすい。この寒い時期に起こる冬季うつ、何とかしたい人も多いのでは?そんな人に冬季うつで毎年苦しむ私がやっている対策についてお話しします。

 

窓を開けて太陽の光を浴びる

これは科学的にもしっかりと証明されていますが、そもそも冬季うつの原因は夏季に比べて冬季の方が日射時間や量が短く、セロトニンが分泌されにくくなるからです。

 

そのため、しっかりと日光浴をする時間を作ることは、最も直接的な改善策です。

特に、朝に太陽の光を浴びることによって狂った体内時計を正す効果もあり、自律神経のアクティブに行動する時に活発化する交感神経が優位になります。

 

また、この光を浴びる行為は夜の眠気にも関係しており、朝浴びることで決まった時間に眠気がやってきて効率の良い睡眠を取ることにもつながります。

これは私の経験ですが、日光をしっかりと浴びるようになってから、いつも飲んでいる睡眠導入剤を半分にしても眠れるようになりました。

アロマオイルを活用する

アロマ(エッセンシャルオイル)って本当に効果があるのか疑問に思う方もいると思いますが、鼻から脳へ信号として送られるということが科学的にもわかっており、活用しない手はありません!!

 

ただし、精油(エッセンシャルオイル)を直接嗅いだり、触ったりすることは刺激が強すぎるので、注意しましょう。

 

時間ごとにおすすめのエッセンシャルオイル

朝、午前中など 柑橘系の香り(レモン、グレープフルーツ、ベルガモットなど)

夜、寝る前、就寝時 ラベンダー、シダーウッドなど

エッセンシャルオイルはiherbで買うのが最も安くておすすめです。

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おすすめの活用方法

・アロマディフューザーに2,3滴垂らす

これは最も気軽で継続しやすいものかもしれません。私は無印良品のアロマディフューザーを使っていますが、他の部屋へもっていくのも簡単なので、朝はリビングや書斎、夜は寝室で使っています。

 

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・お風呂に入れる

アロマディフューザーが家になくてもできるので、家族がアロマの香りに抵抗がなければぜひやってみてほしいです!
おすすめは、夜お風呂に入る前にラベンダーのエッセンシャルオイルを何滴か入れてゆっくりと浸かることです。

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・コップにお湯を入れて精油1,2滴を入れる

 

もしディフューザーもなくて、お風呂にもエッセンシャルオイルを入れられない方にはこの方法が最も始めやすい方法です。

この方法は日本のアロマテラピー検定を主催しているAEAJも公式テキストで紹介しているやり方で、お湯の蒸気とともに香りが穏やかに広がります。

私はディフューザーを持っていないときにこの方法で部屋に香りを広がらせた状態でヨガなどをやっていました。

 

コップなどを倒さないということだけ気を付けてください。

積極的に体を動かす

うつ症状はセロトニンが不足することによって起こるということはよく耳にすると思いますが、そのセロトニンが活躍するのは脳で、うつは脳の病気とも言われています。

 

そしてその脳を正常に機能させるためには運動が重要で、うつ病の治療法としても運動療法が薬物療法と同等かそれ以上の効果があるということもわかっています。

 

また、運動のすごいところは薬物療法に比べて再発リスクが低く、体も健康になるということです。

しかしながら、うつ症状がでると外に出ることや何かをすることですら大変になりますよね。

そしてただでさえ辛いのに、辛い運動をするなんて考えられない💦

私もそう思っていました。

 

もちろんうつ症状がひどい状態では、無理に運動する必要はありませんが、少し動けそうな日は1分でもいいのでチャレンジしてみましょう。

 

おすすめの運動は最も取り組みやすい散歩ですが、人目が気になるなんてことも私はわかります。

 

わざわざ散歩をしているぞ!という恰好に着替えるというよりは、隣の駅まで歩いてみよう、近くのパン屋さんまで歩いて行っておいしいパンを食べよう!などもっと気軽に取り組める習慣を身につけるといいと思います。

 

私も最近、駅前に用事があるときは行きは歩き、帰りはバスというように決めています。

そうすることで、気づけば5000歩以上歩いていて、夜は疲れてぐっすりです🤣笑

 

 

人目が気になる方はぜひオンラインのヨガレッスンもご活用ください💪

お風呂に浸かって深部体温を上げる

うつ症状の大敵は睡眠不足です。

睡眠不足は日中の仕事の効率を下げますし、メンタルも不安定になりがちです。

しかし、うつ病の人は不眠症を併発しやすいということも事実。

 

そのため、寝つきをよくする工夫が必要です。

 

そこで効果的と言われるのがお風呂に浸かること!

でもちょっと待って、うつが酷いとお風呂に入れないんだけど…。

とても分かります。私もそうだったので!
でも多くの研究で明らかになっている通り、お風呂に入ることはうつにもとても効果的です。

 

私の場合ですが、お風呂に入るまでがつらいだけで入ってしまえばなんていう感じだったので、入れそうなときは寒い時期ですしポカポカ温まりましょう。

おすすめの入浴時間は寝る2時間前です。

マッサージボールで体をほぐす

デスクワークをしている人や同じ体勢でじっとしていると首や肩がゴリゴリに固まってしまいますよね…。

寒い季節だからこそ肩が上がりがちで、気づくとガチガチに固まっていたり…。

そしてうつ症状がある人も首こりや肩こりがしやすい傾向にあると思います。

 

本当はマッサージをしてもらうのが一番なのでしょうが、いつもいつもというわけにはいきませんよね。

 

そんな時に私はマッサージボールを床に置いて、その上に寝ころびボールを転がしながらほぐしています。

特におすすめなのが肩甲骨回り。腕は肩からというより肩甲骨から動いているので、凝りがちです。

 

そんな肩甲骨の周りをほぐすと少し肩が軽くなったようになり、気分も軽くなりますよ!

 

テニスボールでもいいですが、テニスボールだと圧力が分散されて効果が薄れるのでこのトリガーポイントのボールがおすすめです。

 

ボールと考えるとお高いですが、マッサージ一回分以下の値段で買えると考えればお得なのでは?

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寝る前はスマホより読書

スマホのブルーライトが目に良くないなんて話は聞くことがあると思います。

このブルーライトですが、交感神経を優位にすると言われており、寝る前は副交感神経を優位にしてリラックスさせて眠りにつくはずが逆に覚醒してしまうなんてことが起きるようです。

 

そのため、不眠症になるなどの原因になると言われています。

しかし、眠りにつくまでの間何だか手持無沙汰な状態でスマホを触りたくなる人も多いと思います。

 

そこで、入眠作用もあると言われる読書をその時間にすることで、ストレスなく眠れています。

ボーっとする時間を作るか瞑想する

うつ症状を経験すると、頭の中でネガティブなことなど多くの考え事を永遠と続けてしまうことがあると思います。

これを反芻思考といいますが、この反芻思考を続けるとよりメンタルに負担がかかりますし、頭も疲れてしまいます。

 

そこでその疲れた脳をお休みして頭の中をクリアーにする時間が必要になります。

それが瞑想でできます。

 

瞑想についての効果は以前の記事などで紹介していますが、やはり難しいイメージがありますよね。

そんな方には何もしない、ただボーっとしている時間を作るだけでも脳を休めることができます。

参考にした本

 

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この記事を書いた人

ちえみりー

学生時代にうつ病を発症し、就職するもすぐに休職。 もともと運動は大の苦手だったが、健康のために始めたヨガにはまり、 2019年9月にバリにてRYT200というヨガインストラクターの資格を取得。 自身の経験を元にうつなどの悩みを持つ人への情報発信や ヨガレッスンを提供している

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