あなたはどの体型を目指す？目標の体型別食生活リスト
健康のためなど何らかの理由でダイエットに取り組む人は多いようですが、実は何を食べているかで落ち着く体型が決まるそう。今回は、そんなダイエットを最後にするために、パレオダイエットの考え方からどんな食生活をすればいいのかをまとめてみました！！パレオダイエットについて詳しく知りたい方は、私が参考にした本またはパレオダイエットの記事を参照ください。
目次
体脂肪率 ♂30%前後♀40%前後
ほとんどの食事を加工食品や外食、コンビニ飯で済ませている方は、この体型に落ち着くことが多いようです。
5%減らした体脂肪率の体型にしたい方は、自炊を2日に1回（1日3食食べる場合は、1/6ペース）取り入れましょう。
これを3週間続けて変化を観察してみましょう。
自炊をする日
・未加工の肉（ソーセージやベーコンなどは加工肉なので×）や野菜などを食べる。
・簡単な野菜炒めなどでも可
・できればココナツオイルや塩、砂糖などの調味料を使う
制限のない日
・外食でも加工食品を食べてもOK
体脂肪率 ♂25%前後♀35%前後
7割くらいの食事を加工食品や外食、コンビニ飯で済ませている方は、この体型に落ち着くことが多いようです。
5%減らした体脂肪率の体型にしたい方は、自炊を1日1回（一日3食の場合は1/3ペース）にしましょう。
これを3週間続けて変化を観察してみましょう。
自炊をする日
・未加工の肉（ソーセージやベーコンなどは加工肉なので×）や野菜などを食べる。
・簡単な野菜炒めなどでも可
・できればココナツオイルや塩、砂糖などの調味料を使う
制限のない日
・外食でも加工食品を食べてもOK
体脂肪率 ♂20%前後♀30%前後
半分くらいの食事を加工食品や外食、コンビニ飯で済ませている方は、この体型に落ち着くことが多いようです。
5%減らした体脂肪率の体型にしたい方は、自炊を1日2回（一日3食の場合は2/3ペース）にしましょう。
これを3週間続けて変化を観察してみましょう。
ここからは自炊以外にも制約が増えていきます。カロリーを減らしていくことを意識していきます。
自炊の時の制約
・未加工の肉（ソーセージやベーコンなどは加工肉なので×）や野菜などを食べる。
・油を使う場合はココナツオイルやオリーブオイルのみ
・料理に使う砂糖、甘味料は半分に減らす
すべての食事の制約
・緑黄色野菜を毎食100g食べる
・お菓子、スナック菓子を食べない→ナッツやドライフルーツを代わりに
・砂糖入りのドリンクは半分に減らす
体脂肪率 ♂15%前後♀25%前後
3割くらいの食事を加工食品や外食、コンビニ飯で済ませている方は、この体型に落ち着くことが多いようです。
5%減らした体脂肪率の体型にしたい方は、外食などを2日に1回程度、自炊を8~9割（一日3食の場合は5/6ペース）にしましょう。
これを3週間続けて変化を観察してみましょう。
自炊以外にも制約が増えていきます。
自炊の時の制約
・未加工の肉（ソーセージやベーコンなどは加工肉なので×）や野菜などを食べる。
・油を使う場合はココナツオイルやオリーブオイルのみ、使う量を半分に減らす
・料理に使う砂糖、甘味料は3~5割に減らす
すべての食事の制約
・緑黄色野菜を毎食200g以上食べる
・毎食15g程度のたんぱく質をとる
・主食をイモ類に置き換え始める
・お菓子、スナック菓子を食べない→ナッツやドライフルーツを代わりに
・砂糖入りのドリンクは飲まない
体脂肪率 ♂10%前後♀20%前後
1割以下の食事を加工食品や外食、コンビニ飯で済ませている方は、この体型に落ち着くことが多いようです。
5%減らした体脂肪率の体型にしたい方は、ほとんどの食事を自炊にしましょう。
ここから先は健康の問題が出る場合もあるので、参考までに！
やりたい方は3週間続けて変化を観察してみましょう。
自炊以外にも制約が増えていきます。
自炊の時の制約
・未加工の肉（ソーセージやベーコンなどは加工肉なので×）や野菜などを食べる。
・油を使う場合はココナツオイルやオリーブオイルのみ、使う量を1/4に減らす
・料理に使う砂糖、甘味料は大幅に減らす
・調味料はスパイスメイン
・揚げもの、焼き物を控え、低温調理やゆでる、煮るにする
すべての食事の制約
・緑黄色野菜を毎食200g以上食べる
・毎食25g以上のたんぱく質をとる
・主食を完全にイモ類に置き換える、白米などはほとんどとらない
・間食を食べない
・砂糖入りのドリンクは飲まない
参考にした本
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