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月経前の症状を軽減する方法!!

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私はPMSやPMDDの症状が出て、仕事に行けないこともよくありました。このように、女性の方で月経の一週間前から体調不良や情緒不安定になる人は多くいるようですが、このつらい症状を軽減するのに運動が効果的であるということがわかっています。今日はそんな月経前の症状などに苦しむ方が少しでも楽になれる情報をお届けできればと思います。

 

PMS、PMDDとは?

PMS(premenstrual syndrome)とは、日本語では月経前症候群と呼ばれています。

名前の通り、月経前の3~10日間くらい続く症状(身体的、精神的)が出た後、月経開始とともにその症状が軽減またはなくなるものだそうです。

 

PMDD(premenstrual dyspholic disorder)とは、特にその精神的症状が重い場合に呼ぶ場合もあるようです。

 

私が読んだ本の中では女性の約75%が月経前に何らかの症状があり、14%はその症状が重いせいで学校や仕事を休むほど支障をきたすそうです。

そしてPMSの原因についてはまだはっきりとしたものはわかっていないそうです。

 

しかし、症状の重さは、ホルモンの量ではなく、ホルモンの変化を敏感に感じ取りやすいかどうか、ということのようです。

(女性は月経周期に合わせてエストロゲンとプロゲステロンというホルモンの増減が行われています。)

 

そんなにも辛い症状が毎月やってくるなんて本当につらいですよね💦

では、その症状を和らげる方法を紹介します。

月経前の症状には運動?!

なんだかちょっと意外な感じがしませんか?

だって、辛みを抱えているのに休めというアドバイスではなく、動けと言っているのですから。

 

ちなみに、PMSなどの場合には病院にかかることで、低用量ピルなどで治療できる場合もあるようです。

 

では、本当に運動によって症状が改善するのでしょうか?

〇1800人の女性を対象に調査

半数の女性が運動によって、PMSの症状を和らげていた

 

このように、運動がPMSの症状を和らげられると気づいている人も多いようです。

 

運動によって症状が和らげられる理由としては、ホルモンの変化に対する身体や心への反応を抑えてくれるためと考えられています。

 

運動をすると起こる脳内の変化

・セロトニン(感情や気分のコントロールにかかわる神経伝達物質)の元となるトリプトファンの血中濃度が高まる⇒セロトニン濃度も上がる

・ドーパミンやノルアドレナリンなどが増える

・BDNFなどのバランスを整える

どんな運動を行うと効果的か?

では、せっかく重い腰を上げて運動をするのだから、より効果的な運動が何かを知りたいですよね。

 

運動というと、大きく有酸素運動(ランニングなど)と無酸素運動(筋トレなど)に分かれると思いますが、どちらがPMSの症状軽減に効果的なのでしょうか?

〇デューク大学のジェイムズ・ブルメンタールらによる実験

閉経前の中年女性23人を以下の2グループに分けて週3回、1時間ずつ運動をさせ、調査

・有酸素運動グループ
 ウォームアップ15分→70~80%の強度のランニング30分→クールダウン15分

・筋力トレーニングのグループ
 指導を受けながらウエイトマシーンでトレーニング

両グループともに症状の軽減が確認された

有酸素運動グループの方が精神面での症状の大きな改善が見られた

つまり、精神面も含めた症状を緩和、改善するためには有酸素運動の方が適しているとわかります。

 

ぜひ、PMSなどに悩まれている方は試してみてください。

私も症状が軽くなってきているので、その変化については後日紹介するかもしれません。笑

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この記事を書いた人

ちえみりー

学生時代にうつ病を発症し、就職するもすぐに休職。 もともと運動は大の苦手だったが、健康のために始めたヨガにはまり、 2019年9月にバリにてRYT200というヨガインストラクターの資格を取得。 自身の経験を元にうつなどの悩みを持つ人への情報発信や ヨガレッスンを提供している

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